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A prancha abdominal não é um exercício que faz emagrecer, ela fortalece, desenvolve, tonifica e define os músculos abdominais, das costas e ombros, além de ser ótima para melhorar a postura. Para a função de emagrecer, o recomendado são os exercícios aeróbicos – o que não impede que continue utilizando a prancha abdominal como parte de treinamento. Importante lembrar que se o objetivo é perda de peso, a alimentação saudável é importante.

O que é prancha abdominal

Prancha abdominal é um exercício de concentração de força isométrica – que significa sem movimentos – que envolve manter-se em uma posição difícil por longos períodos de tempo. A posição mais comum é a de frente, na posição de flexão, com o corpo apoiado nos cotovelos, antebraços e dedos dos pés.

Exercícios para prancha abdominal

1. Prancha frontal

• De bruços, você tem que apoiar os cotovelos e o antebraço no chão e deixá-los alinhados aos ombros
• Com as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhe-os com os cotovelos
• O corpo tem que ficar ereto e então você deve contrair o abdômen
• Nessa posição, você deve tentar ficar por 30 segundos.
• Relaxe e faça novamente – pode fazer 5 séries

2. Prancha com abertura lateral de perna

• De bruços, com mãos espalmadas no chão
• Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas, as pontas dos pés apoiadas no chão
• Eleve o corpo e estenda os cotovelos, mas sem travá-los
• Eleve um dos joelhos pela lateral do corpo até alcançar a linha dos quadris
• Repita de 10 a 15 vezes com cada uma das pernas e desça

3. Prancha frontal alternando os braços – ou com elevação de braços

• De bruços, com mãos espalmadas no chão
• Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas, as pontas dos pés apoiadas no chão
• Eleve o corpo e estenda os cotovelos, mas sem travá-los
• Levante um dos braços para a frente e volte – repita com o outro braço – faça 5 séries com cada braço

Variação: alternando pernas e braços. Fazer o mesmo exercício, apenas intercalando pernas e braços, em séries de 5 para cada um.

4. Prancha lateral ou flexão lateral de tronco

• De lado, deixe as pernas unidas e os joelhos um pouco flexionados
• Apoie o cotovelo e o antebraço no chão e alinhe o cotovelo com o ombro
• A mão livre apoie na cintura e eleve os quadris
• Apenas o cotovelo e o antebraço e a lateral do pé devem ficar apoiados no chão
• Com o corpo alinhado, contraia o abdômen
• Tente ficar por 30 segundos e depois refaça, com o outro lado – 5 séries para cada lado

5. Prancha lateral com torção

• De bruços, apoie os antebraços no chão
• Estenda as pernas e as sobreponha, com as laterais dos pés encostadas no chão
• Suba o corpo, erguendo os quadris, que estarão levemente torcidos/rotacionados
• Segure por 20 segundos
• Desça e faça com o outro lado – faça 10 movimentos com cada lado

6. Prancha com movimento de quadris e torção

• De bruços, apoie os antebraços no chão
• Estenda as pernas e as sobreponha, com as laterais dos pés encostadas no chão
• Suba o corpo, erguendo os quadris, que estarão levemente torcidos/rotacionados
• Erga a mão direita para o alto
• Desça o braço e o leve por baixo do corpo, em direção às costas
• Desça, fique na posição inicial e faça com o outro lado – faça 10 movimentos com cada lado

7. Ponte

• Deitar de barriga para cima, joelhos flexionados, pés no chão e mãos ao longo do corpo
• Comece a elevar o quadril a partir da lombar, até apoiar o corpo na parte alta das costas
• Retorne a posição inicial – faça 3 séries de 15 repetições

Dicas:

• Comece com 30 segundos e assim que sentir que a sua resistência está aumentando, vá aumentando o tempo.
• Caso não consiga ficar na posição nas primeiras vezes, use o joelho para apoiar-se, até conseguir a posição correta, que é apenas os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão.
• Se tiver muita dificuldade em fazer os exercícios, como a prancha lateral, use uma bola, pelo menos no início, até acostumar-se e ter resistência e equilíbrio suficiente.
• Tenha sempre acompanhamento de um profissional, com esse acompanhamento você saberá a hora certa de aumentar o tempo, as séries e os graus de dificuldade.

Fonte: http://www.mundoboaforma.com.br/7-exercicios-para-prancha-abdominal/