Dicas Nutri

A alimentação nos adolescentes deve sustentar o crescimento, promover a saúde e ser agradável. Durante a adolescência, existem várias alterações de natureza fisiológica e hormonal que afetam as necessidades nutricionais, tal como um crescimento rápido e ganhos de massa muscular e óssea.

 Considerações Nutricionais

Cerca de metade dos adolescentes não comem quantidades suficientes de fruta, legumes de cor verde, como brócolis, couve ou espinafres, ovos ou tomates, comprometendo assim gravemente a sua alimentação saudável.

 Deficiência em Ferro

A deficiência em ferro é uma das deficiências mais comuns, e os adolescentes são um dos grupos de maior risco – cerca de 13% dos adolescentes têm reservas de ferro baixas. O rápido crescimento, em complemento com um estilo de vida acelerado e escolhas alimentares pouco saudáveis, podem resultar em deficiências de ferro ou anemias. As moças precisam de ter uma particular atenção às reservas de ferro, já que perdem muito sangue durante a menstruação.

A fonte principal de ferro é a carne vermelha, mas existem muitas boas fontes de ferro alternativas a carne, como cereais fortificados em ferro, pão, legumes de cor verde ou frutas secas. O organismo não consegue absorver tão eficazmente o ferro destes alimentos, mas a combinação com vitamina C aumenta a capacidade de absorção do corpo. Em contraste, os taninos encontrados no chá reduzem a absorção, sendo por isso preferível beber um copo de sumo de laranja com os cereais do que uma xícara de chá.

Deficiência em Cálcio

Cerca de 25% dos adolescentes ingerem cálcio em quantidades inferiores às recomendadas, com implicações sérias no futuro, em particular na saúde óssea.

A osteoporose é uma doença óssea que torna os ossos finos e quebradiços. Os ossos continuam a crescer a ganhar massa até aos 30 anos de idade – mas o período da adolescência passa a ser o período mais importante em todo o processo. A vitamina D, cálcio e fósforo são vitais para que este desenvolvimento decorra dentro da normalidade. As doses diárias recomendadas de cálcio para adolescentes variam entre os 800mg a 1,000 mg por dia.  

Alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente. A fonte mais rica de cálcio do planeta é o leite e todos os seus derivados. Beber um copo de leite por dia, comer algumas fatias de queijo ou até mesmo beber um iogurte ou batido ao lanche assegura que as quantidades necessárias de cálcio são ingeridas. Em alternativa, o leite de soja pode ser um bom substituto ao leite de vaca.

Quantidade de cálcio em alguns alimentos comuns:

 Alimentos a escolher

A adolescência é um período de rápido crescimento, como dissemos, e a necessidade básica da alimentação reverte para a potência energética – muitas vezes traduzida num apetite voraz. Idealmente, os alimentos que contribuem para o fortalecimento energético, devem complementar princípios de alimentação saudável.

Na prática, tal não acontece; o consumo abusivo de gorduras e açucares é alto, enquanto que o de hidratos de carbono amiláceos e fibras é baixo. Embora indesejáveis, estes hábitos não terão repercussões graves a curto prazo, tornando-se apenas um verdadeiro problema se persistirem em idade adulta.

Os adolescentes devem ser estimulados a escolher uma variedade de alimentos dos grupos alimentares básicos:

• Muitos, muitos hidratos de carbono amiçáceos, como pão, massa, arroz, batata, cuscus e cereais.
• Muitas, muitas frutas e legumes – pelo menos 5 doses por dia
• Bastantes produtos lácteos, como leite, iogurtes e queijos
• Quantidade suficiente de proteínas de carne, peixe e ovos
• Poucos doces e gorduras

OutroS hábitos importantes para uma alimentação saudável durante a adolescência são:

• Beber pelo menos 8 copos de água por dia
• Comer sempre o pequeno-almoço – um bom pequeno-almoço fornece os nutrientes essenciais e ajuda a aumentar a concentração durante a manhã.
• Faça exercício em bases regulares, de modo a manter uma boa forma física, a saúde cardiovascular e o desenvolvimento dos ossos
• Se beber bebidas alcoólicas, tente não exagerar e manter o consumo moderado.

Emagrecer

Numerosos estudos mostram que grande parte dos adolescentes, principalmente as moças, estão insatisfeitos com o peso e possuem uma imagem distorcida do próprio corpo e imagem.

O método mais popular para perder peso é reduzir as refeições, não comer carnes, snacks, açucares e gorduras, contudo, isto nem sempre é uma opção saudável. Quando uma adolescente faz dieta, os seus níveis de cálcio, vitamina C, beta-caroteno, selenio, zinco e folatos descem a níveis insuficientes para o funcionamento correto do organismo.

Se quiser mesmo ficar mais magro(a), assegure-se que é apropriado –precisa mesmo de perder peso, ou está só insatisfeito com a figura do seu corpo? Depois, e caso decida avançar, assegure-se que o faz de forma correta.

Dietas muito restritas e exigentes são pobres em nutrientes essenciais, e muito frequentemente, as dietas falhadas são verdadeiros yo-yo’s para o seu peso. Uma alimentação equilibrada, saudável e regular, complementada com exercício físico é a única resposta viável. Corte nos açúcares e comidas gordas, e não em alimentos dos outros grupos alimentares. Não perca o controle na sua batalha contra o peso.

Apesar destes conselhos, a adolescência é um período em que transtornos alimentares podem ocorrer. Se pensa que sofre de um transtorno alimentar, fale com o seu médico para conselhos e tratamento imediato.

Considerações Finais

• Coma refeições regulares com alimentos de todos os grupos
• Mantenha moderados os alimentos doces e ricos em gordura
• Ferro e cálcio são os nutrientes chave na adolescência, por isso assegure-se que consome quantidades suficientes
• Se quer emagrecer, faça-o com precaução
• Seja ativo(a)
• Evite o consumo de álcool .