Dicas Nutri

GRÃOS (prefira os integrais)

• Coma pelo menos 3 porções (30g aproximadamente) de cereais, pães, biscoitos, arroz ou macarrão integral.

1 porção equivale a 1 fatia de pão, 1 tigela de cereal, ou ½ xícara de arroz cozido, massa ou cereal.

Coma 6 porções todos os dias

VEGETAIS (varie os vegetais)

• Coma mais vegetais verde-escuros, como brócolis, espinafre e outras folhas verdes.
• Coma mais vegetais de cor alaranjada, como batata-doce e cenoura.
• Coma mais feijões, ervilhas e lentilhas.

Coma 2 ½ xícaras por dia

FRUTAS (coma mais frutas)

• Coma frutas variadas.
• Escolha frutas frescas, congeladas, enlatadas ou desidratadas.
• Tome sucos de fruta.

Coma o equivalente a 2 xícaras todos os dias

LEITE (consuma alimentos ricos em cálcio)

• Tome leite desnatado ou semi desnatado e prefira os derivados de leite, como iogurte e queijo, com baixo ou nenhum teor de gordura.
• Se você não puder consumir leite e/ou seus derivados, escolha produtos livres de lactose que sejam ricos em cálcio. Ex: alimentos ou sucos à base de soja.

Tome 3 xícaras por dia; para crianças entre 2 e 8 anos diminua para 2 xícaras

CARNES E FEIJÕES (devagar com as proteínas)

• Prefira carnes magras e carnes brancas.
• Asse, cozinhe, grelhe.
• Varie as fontes de proteínas diariamente coma mais peixes, feijões, ervilhas, nozes e grãos.

Tome 3 xícaras por dia; para crianças entre 2 e 8 anos diminua para 2 xícaras

Fonte: USDA - United States Department of Agriculture (www.mypyramid.gov)

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DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

• Procure alimentar-se nos horários apropriados (café da manhã, almoço e jantar)
• Opte por saldas e grelhados, evitando carnes gordurosas e frituras
• Dê preferência a sucos de frutas ao invés de refrigerantes
• Beba no mínimo oito copos de líquidos, principalmente água, durante o dia e evite líquidos junto às refeições
• Se precisar substituir o almoço por uma refeição rápida, opte por um lanche mais saudável: pão integral, filé de frango e salada. E lembre-se, não faça disso uma rotina!
• Substitua alimentos industrializados por alimentos "in natura", principalmente os da época
• Para as saladas, prefira molho à base de ervas e suco de limão
• Prepare os alimentos com pouca quantidade de sal
• Não pule refeições
• Limite o consumo de café para no máximo 4 "cafezinhos" por dia
• Para sobremesa, prefira frutas

DE QUE FORMA OS ALIMENTOS AGEM NO ORGANISMO?

Existem quatro grupos de alimentos:

• Construtores - fornecem proteínas para a construção e renovação do organismo, contribuindo na formação e manutenção da pele, músculos, cabelo, sangue, órgãos e células em geral. Podem ser obtidos de fontes animais, melhor aproveitas pelo organismo, ou de fontes vegetais. Pertencem a este grupo: leite, queijos, iogurtes, carnes, aves, peixes, ovos, feijão, lentilha, soja, ervilha, nozes e grãos.

• Energéticos - Os alimentos energéticos ou carboidratos constituem a maior parcela de fornecimento de energia para o homem. Toda esta energia é indispensável para comer, andar, trabalhar, movimentar-se, falar, respirar, etc. Pertencem a este grupo: arroz, massas, pães, cereais e farinhas de aveia, trigo ou milho e tubérculos, como por exemplo, batata e mandioca.

• Reguladores - Imagine seu organismo trabalhando com a precisão de um relógio. Sem atrasar ou adiantar, tudo funcionando direitinho. Imaginou? Então, está na hora de você conhecer o aditivo que vai deixar sua "máquina" super regulada: os alimentos reguladores, que fornecem sais minerais, vitaminas e fibras. Pertencem a este grupo: verduras, legumes e frutas.

• Energéticos Extras, os grandes vilões - Este grupo de alimentos deve ser consumidos com moderação, pois fornece uma dose extra de energia e, em excesso, podem causar danos à saúde. Você não precisa se preocupar em ingeri-los em todas a refeições, pois o consumo diário recomendado já está contido nas próprias preparações, nos temperos, nos molhos, nas sobremesas, etc.

4 BONS MOTIVOS PARA VOCÊ SE ALIMENTAR BEM:

1. Longevidade - uma alimentação "pobre" em sal e gorduras diminui os riscos de obesidade e de doenças cardiovasculares.

2. Manutenção do peso - uma alimentação equilibrada e a prática regular de atividade física, além de suprir todas as necessidades do organismo, colabora com a manutenção do peso ideal.

3. Mais beleza - tudo o que você come é matéria prima para o perfeito funcionamento do seu organismo. Portanto, a saúde e beleza do seus cabelos, de sua pele e de suas unhas está diretamente relacionada à sua alimentação.

4. Prevenção de doenças - dor de cabeça, dor de estômago, fraqueza, azia, pressão alta, prisão de ventre são sintomas facilmente revertidos, a partir de uma alimentação equilibrada.